Meditazione – Tiziano Joshi

Il buddismo e la felicità: come essere più felici con il buddismo

Tiziano Joshi — Mon, 07 Jun 2021 09:19:58 +0000

Forse più di ogni altra religione, il buddismo è associato alla felicità.

Secondo il pensiero buddista, la felicità e il dolore sono una nostra responsabilità e completamente sotto il nostro controllo.

“I buddisti dicono che tutto viene dalla mente“, afferma David Lungtok, un monaco buddista che attualmente vive a Sydney. “Se alleniamo adeguatamente la nostra mente, il risultato sarà la felicità.”

L’allenamento mentale può renderti felice, qualunque cosa ti accada.

Ma è un’affermazione sostenuta, non solo da 2500 anni di tradizione religiosa, ma da un crescente numero di risultati di ricerca.

Quindi cosa c’è nel buddismo, esattamente, che ti aiuta a sentirti felice in qualsiasi circostanza?

E se non sei buddista, i suoi insegnamenti possono ancora aiutarti a muoverti verso una vita più felice?

Psicologia positiva

Un principio centrale del buddismo è che non siamo vittime impotenti di emozioni immutabili.

Nelle parole del Buddha stesso: “Noi siamo ciò che pensiamo. Tutto ciò che siamo sorge con i nostri pensieri. Con i nostri pensieri creiamo il mondo“.

È un’idea in linea con il pensiero corrente in psicologia. Infatti, questa semplice filosofia – che cambiare il modo in cui pensiamo può cambiare il modo in cui ci sentiamo – è alla base della pratica stessa della terapia cognitivo comportamentale (CBT), un approccio ampiamente utilizzato nella psicologia clinica e nella consulenza, nonché nei programmi di gestione dello stress.

La CBT è emersa negli anni ’70 e, secondo la dottoressa Sarah Edelman della University of Technology Sydney, che ha scritto un libro sull’argomento intitolato Change Your Thinking, è stata originariamente sviluppata per aiutare le persone a riprendersi da problemi come depressione, disturbi d’ansia, rabbia e autocontrollo – tutti comportamenti sabotatori.

Tuttavia, mentre gli psicologi sottolineano attivamente la sfida ai pensieri negativi e la loro sostituzione con altri più ottimisti, i buddisti si concentrano maggiormente sul distaccarsi da tutti i pensieri per creare uno stato di quiete favorevole alla comprensione del sé finale, o illuminazione.

Per i buddisti, il metodo chiave per raggiungere questo obiettivo è la meditazione – che di solito consiste nel fissare la nostra attenzione su una parte del corpo, un mantra, il respiro, o un’immagine ispiratrice – per arrivare a uno stato in cui non siamo distratti dai nostri pensieri.

E gli psicologi concordano sul fatto che, al di là di qualsiasi connotazione spirituale, la meditazione è uno strumento potente.

La ricerca ha dimostrato che praticare regolarmente la meditazione, ed essere più “consapevoli“, cioè concentrati sul momento presente, ha effetti benefici per una serie di condizioni.

Questi includono stress, ansia, depressione, sonno scarso e far fronte al dolore cronico. Ha anche altri benefici per la salute come la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento dell’immunità e l’abbassamento della pressione sanguigna.

La maggior parte dei metodi suggerisce di meditare per circa 20 minuti due volte al giorno, anche se molte persone troveranno utile iniziare con cinque o dieci minuti due volte al giorno e poi proseguire.

Lungtok descrive la meditazione come “un metodo per rendere la mente rilassata e pacifica. La tranquillità dà origine alla chiarezza da cui crescono la comprensione e la saggezza“.

Questa saggezza, spiega Lungtok, ci permette di osservare che le emozioni negative come la rabbia e il desiderio causano tutti i nostri problemi. Tuttavia, applicando gli antidoti, è possibile liberarsi dalla loro influenza dannosa.

Così, ad esempio, per vincere la rabbia, i buddisti coltivano la pratica della pazienza.

Per contrastare il desiderio, come ad esempio la ricchezza, uno status o un’amante, si riflette sulla natura impermanente e transitoria della vita e di tutto ciò che contiene.

Allo stesso modo, comportamenti positivi come agire in modo gentile e amorevole o, come dicono i buddisti, praticare la “gentilezza amorevole“, danno origine a esperienze gioiose e dovremmo quindi cercare di coltivarle.

Ricerche sulla meditazione

Il dottor Richard Davidson, professore di psicologia e psichiatria all’Università del Wisconsin-Madison, negli Stati Uniti, e il suo team, hanno esaminato l’attività cerebrale di otto praticanti buddisti esperti, inclusi monaci, mentre meditavano sulla compassione incondizionata, generando amorevole pensieri empatici verso tutti gli esseri.

Come controllo, sono stati testati anche 10 studenti volontari senza precedenti esperienze di meditazione dopo una settimana di allenamento.

“La nostra ricerca è correlata a ciò che i buddisti chiamano neuroplasticità“, spiega il dottor Antoine Lutz, il ricercatore principale del progetto.

“Volevamo verificare se l’allenamento della mente coltivato utilizzando tecniche meditative buddiste può alterare le funzioni cerebrali come l’attenzione e le emozioni. Il confronto tra questi due gruppi è stato un modo per vedere se esiste una relazione tra l’allenamento mentale e l’attività cerebrale“.

Mentre entrambi i gruppi meditavano sulla compassione, gli scienziati hanno registrato le onde gamma nel cervello dei soggetti utilizzando un elettroencefalogramma.

Le onde gamma sono alcuni degli impulsi cerebrali elettrici a più alta frequenza e più importanti, a causa della loro associazione con la percezione e la coscienza.

Curiosamente, l’elettrodo ha rilevato un’attività delle onde gamma molto maggiore nei meditatori esperti e ha scoperto che questa era meglio organizzata e coordinata rispetto al cervello dei meditatori alle prime armi.

I meditatori principianti hanno mostrato solo un leggero aumento dell’attività delle onde gamma durante la meditazione, ma alcuni dei meditatori esperti hanno prodotto un’attività delle onde gamma più potente di quanto sia mai stato riportato.

Studi precedenti hanno associato attività mentali come l’attenzione, la memoria e l’apprendimento con il tipo di coordinazione neurale più alta che si trova nei meditatori esperti.

L’attività estrema delle onde gamma rilevata in questo gruppo è stata anche associata alla tessitura di circuiti cerebrali remoti, suggerendo una maggiore attività mentale e una maggiore consapevolezza di quegli stati mentali che hanno maggiori probabilità di portare felicità.

“La spettacolare differenza tra i due gruppi suggerisce che l’allenamento mentale coltivato in questa tradizione contemplativa può alterare radicalmente le funzioni cerebrali“, conferma Lutz.

“Quindi sicuramente questa ricerca in collaborazione con la tradizione buddista informa la nostra comprensione dei possibili meccanismi coinvolti nell’allenamento della mente e possibilmente del benessere“.

Come essere felici

Anche il Dalai Lama ha detto che per essere una persona buona e felice non è necessario praticare il buddismo, o qualsiasi altra religione.

Dopotutto, nessuno dei due è necessario per stati d’animo virtuosi come la gentilezza, l’amore, il rispetto per gli altri e il desiderio di aiutarli a sorgere.

“Sono questi stessi stati mentali positivi che portano felicità all’individuo e alle persone con cui interagisce“, afferma Lungtok.

“Pertanto, poiché stiamo tutti cercando la felicità, ha senso cercare di essere il più bravi possibile“.

Letture consigliate

Change Your Thinking with CBT: Overcome stress, combat anxiety and improve your life di Sarah Edelman

Felicità in questo mondo. Un viaggio alla scoperta del buddismo e della felicità di Giuseppe Cloza

La sezione del mio sito dedicata alle letture consigliate.

Ti auguro di trovare la felicità.

Ci rivediamo al prossimo articolo!

Un caro saluto,

Tiziano Joshi

Meditazione zen: cos’è, come si applica e tanto altro

Tiziano Joshi — Thu, 13 May 2021 13:57:25 +0000

La meditazione Zen, nota anche come Zazen, è una tecnica di meditazione radicata nella psicologia buddista.

L’obiettivo della meditazione Zen è regolare la tua attenzione.

A volte viene definita una pratica che implica il “pensare di non pensare“.

Le persone di solito si siedono nella posizione del loto – o con le gambe incrociate – durante la meditazione Zen e focalizzano la loro attenzione verso l’interno.

Mentre alcuni praticanti dicono che questo passaggio si ottiene contando i respiri, generalmente da 1 a 10, altri dicono che il conteggio non è coinvolto.

Cosa succede durante la meditazione Zen

La meditazione Zen è considerata una “meditazione di monitoraggio aperto“, in cui vengono utilizzate le capacità di monitoraggio.

Queste capacità di monitoraggio si trasformano in uno stato di consapevolezza riflessiva con un ampio raggio di attenzione e senza concentrarsi su un oggetto specifico.

La meditazione Zen è simile alla consapevolezza in quanto si tratta di concentrarsi sulla presenza della mente.

Tuttavia, la consapevolezza si concentra su un oggetto specifico e la meditazione Zen implica una consapevolezza generale.

A differenza della gentilezza amorevole e della meditazione compassionevole, che si concentra sulla coltivazione della compassione, o la meditazione con i mantra, che implica la recitazione di un mantra, la meditazione Zen implica una maggiore consapevolezza dei processi fisici e autoreferenziali in corso.

Gli individui che praticano la meditazione Zen tentano di espandere la loro attenzione per incorporare il flusso di percezioni, emozioni, pensieri e consapevolezza soggettiva.

La meditazione Zen spesso comporta il tenere gli occhi semiaperti, un aspetto diverso rispetto alla maggior parte delle altre forme di meditazione che incoraggiano a chiudere gli occhi.

Durante la meditazione Zen, i praticanti respingono anche tutti i pensieri che vengono in mente (pertanto non pensano a nulla).

Nel corso del tempo, imparano come impedire alle loro menti di vagare e potrebbero persino essere in grado di attingere alle loro menti inconsce.

Spesso l’obiettivo è diventare più consapevoli di noi e acquisire una visione profonda di noi stessi.

I benefici della meditazione zen

Molte ricerche scientifiche mostrano che la meditazione ha una vasta gamma di benefici per la salute fisica, emotiva, sociale, cognitiva e spirituale.

E, naturalmente, la meditazione può essere un grande antistress, motivo per cui molte persone si rivolgono ad essa.

È probabile che la meditazione Zen offra molti degli stessi vantaggi di altri tipi di meditazione, ma gran parte della ricerca sulla meditazione non ha differenziato i diversi tipi.

Esistono delle prime ricerche che mostrano che diversi tipi di meditazione possono influenzare il cervello in modi leggermente diversi.

Quindi, è possibile che la meditazione Zen possa offrire alcuni vantaggi aggiuntivi oltre a quelli visti in altri tipi di meditazione.

L’impatto sulla nostra mente

Per anni gli scienziati hanno studiato come la meditazione influenzi la mente e il corpo.

C’è stato un particolare interesse per la pratica della meditazione Zen e per il modo in cui influisce sul cervello.

In uno studio del 2008, i ricercatori hanno confrontato 12 persone che praticavano da più di tre anni la meditazione Zen con 12 novizi che non la avevano mai praticata.

A tutti i partecipanti è stata eseguita una scansione cerebrale e gli è stato chiesto di concentrarsi sulla respirazione.

Di tanto in tanto, è stato chiesto loro di distinguere una parola vera da una parola senza senso sullo schermo di un computer. Quindi, sono stati istruiti a concentrarsi di nuovo sulla respirazione.

Le scansioni hanno rivelato che l’allenamento Zen ha portato all’attività un insieme di regioni del cervello note come “rete predefinita“.

La rete predefinita è collegata alle menti erranti.

Inoltre, i volontari che praticavano regolarmente la meditazione Zen sono stati in grado di riprendere il respiro molto più velocemente dei novizi dopo essere stati interrotti.

Gli autori dello studio hanno concluso che la meditazione può:

migliorare la capacità di rimanere concentrati;
aumentare la nostra attenzione;
limitare le nostre distrazioni.

Accesso alla mente inconscia

Nel mondo accademico è presente una forte curiosità sul fatto che la meditazione Zen possa consentire ai praticanti di accedere meglio alle loro menti inconsce.

Si pensa che la mente cosciente possa concentrarsi solo su una cosa alla volta, come lavare i piatti o leggere un libro.

Ma gli esperti sospettano che la mente inconscia sia vasta.

Molti ricercatori ritengono che sapere come accedere ai processi inconsci potrebbe favorire una maggiore creatività e aiutare le persone a diventare più consapevoli di ciò che devono fare per raggiungere i propri obiettivi.

Uno studio del 2012 ha esaminato se la meditazione Zen ha aiutato i praticanti ad accedere meglio alle loro menti inconsce.

Tutti i partecipanti erano meditatori Zen esperti.

A un gruppo è stato chiesto di meditare per 20 minuti.

All’altro gruppo è stato chiesto di leggere riviste.

Quindi, tutti i partecipanti si sono messi seduti in delle stanzine con un computer.

È stato chiesto loro di collegare tre parole presentate sullo schermo con una quarta parola che si associasse.

Inoltre è stato chiesto loro di digitare la risposta il più velocemente possibile.

Risultato: gli individui che hanno meditato prima del test sono stati in grado di completare il compito più velocemente, il che ha dimostrato di avere un migliore accesso alle loro menti inconsce.

In un altro studio, a un gruppo è stato nuovamente chiesto di meditare per 20 minuti mentre al secondo gruppo è stato semplicemente detto di rilassarsi.

Quindi, a tutti i volontari sono state poste 20 domande, ciascuna con tre o quattro risposte corrette.

Ad esempio, potrebbe essere chiesto loro di nominare una delle quattro stagioni.

Tuttavia, appena prima di vedere la domanda sullo schermo del computer, una potenziale risposta come “Estate” lampeggiava per 16 millisecondi.

In media, il gruppo di meditazione ha fornito 6,8 risposte che corrispondevano alle parole subliminali.

Il secondo gruppo ha trovato solo una media di 4,9 parole.

Risultato: i ricercatori hanno concluso che i meditatori erano in grado di accedere meglio a ciò a cui il cervello prestava attenzione rispetto ai non meditatori.

Se la meditazione Zen ti permette di capire meglio come ti senti, perché prendi certe decisioni e come sei influenzato dal tuo ambiente, questo potrebbe avere un grande impatto sulla tua vita.

Come imparare le tecniche di meditazione

Ci sono molti modi per imparare di più sulla meditazione Zen, inclusi programmi audio, video online, programmi di apprendimento online e libri dedicati all’argomento.

Potresti anche trovare un corso di meditazione Zen in modo da poter imparare da un istruttore.

Anche io sono un insegnante, attualmente quasi in pensione 😀

Inoltre, ci sono una varietà di ritiri di meditazione che durano da un fine settimana a un mese o più.

Quindi, a seconda del tuo interesse, delle tue esigenze e del tuo budget, ci sono molti modi per trovare un programma che ti aiuti ad apprendere le tecniche di meditazione Zen.

La meditazione zen è giusta per te?

Come ho già scritto nel mio libro, quando si tratta di meditazione, è importante trovare il tipo più adatto a te.

La ricerca mostra che la meditazione Zen non si rivela sempre una delle preferite.

Infatti, a volte, si trova in fondo alla lista.

In uno studio del 2012, gli studenti universitari hanno trascorso sette giorni a praticare un tipo specifico di meditazione nel corso di quattro settimane.

Alla fine dello studio, è stato chiesto loro di classificare le pratiche di meditazione in ordine di preferenza personale.

Un numero significativamente maggiore di partecipanti ha classificato la meditazione Vipassana (consapevolezza) e quella con i Mantra come superiori rispetto alla visualizzazione Zen e Qigong.

Conclusioni

Godersi la pratica della meditazione è la chiave per sostenerla a lungo.

Se provi la meditazione Zen e non va bene per te, non scartare tutti i tipi di meditazione.

Prova un altro tipo finché non trovi quello più adatto a te.

Ci rivediamo al prossimo articolo!

Un caro saluto,

Tiziano Joshi